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NHKあさイチで紹介の「まるごと大豆」には蒸し大豆がおススメ!

大豆は体にいい。わかっているけれど、豆腐、納豆、油揚げ、味噌、豆乳・・・etc.
大豆の加工食品はたくさんあるし、調理方法もさまざま。何をどうやって食べればいいの?
そんな疑問を解消してくれるのが実は「蒸し豆」だったんです。

大豆は「天然のマルチサプリ」

私たちが健康的にいきいきと生活をするためには、食べ物から摂る栄養がとても大切。
大豆には色々な栄養素が含まれています。
とくに、現代人に不足しがちな食物繊維が豊富で、「健康的なバランスの良い食事」を考える時とても優秀なお助け食材になります。
一方で年齢とともに高くなりやすいコレステロールは含んでいないため、とってもヘルシー。
大豆は、まさに「天然のマルチサプリ」といっても過言ではないほどの栄養パワーを持っています。

大豆に含まれる主な栄養素

大豆には様々な栄養素がバランスよく含まれています。たんぱく質・・・血液や筋肉などの体をつくる主要な成分/ビタミンB1・・・糖質がエネルギーに変わるときに不可欠/ビタミンB2・・・エネルギー代謝を促進し肌荒れやニキビを防ぐ/葉酸・・・妊娠準備期から初期によいとされる造血ビタミン/ビタミンE・・・体内の脂質や細胞膜の酸化を防ぐ/ビタミンK・・・出血時に血液を固めたり骨の形成を促すマグネシウム・・・カルシウムと共に骨格を形作る/大豆オリゴ糖・・・善玉菌のエサとなり腸内環境を整える/鉄・・・ヘモグロビンと結びつき酸素を全身へ運ぶ/レシチン・・・細胞膜の原料となり肌を健やかに保つカリウム・・・血圧上昇を抑制する/ギャバ・・・神経を鎮める働きがあるとされる/食物繊維・・・腸の働きをよくして便秘を解消する/大豆イソフラボン・・・女性ホルモンと似た働きをする

たくさんある大豆製品。栄養成分はこんなに違う!

昔から大豆をよく食べてきた日本には、いろいろな大豆製品があります。でも、その栄養成分には大きな差があるのを知っていますか?
今回はわかりやすく、よく食べられている大豆製品の栄養成分を表にしてみました。

大豆製品100g中の栄養成分比較

蒸し大豆
蒸し大豆
水煮大豆
水煮
豆腐
豆腐
豆乳
豆乳
納豆
納豆
たんぱく質 15.5g 11.4g 5.4g 3.7g 15.9g
食物繊維 6.7g 6.7g 0.4g 0.1g 7.1g
大豆オリゴ糖 1.42g 0.79g 0.50g 0.42g 0g
レチシン 572mg 575mg 235mg 141mg 864mg
ギャバ 23mg 3mg 3mg 0g 2mg
イソフラボン 120mg 62mg 25mg 12mg 51mg

(データ:日本食品分析センター)

蒸し大豆は「まるごと大豆」におススメ!

大豆を食べるなら、「まるごと大豆」の蒸し豆や納豆がおすすめ。
テレビや雑誌などでも、「カラダに良い食べ方」として紹介されることも多いですが、いままでポピュラーだった「納豆」や「煮豆」と比べて、何が違うのでしょう?

納豆と比べると・・・?

納豆は発酵の過程でオリゴ糖が減っている

蒸し大豆には「オリゴ糖」が残っている

大豆に含まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌のえさとなって、便秘解消や腸内環境を改善する働きをもっています。ところが、納豆は発酵の過程で納豆菌がオリゴ糖をエサとして使ってしまうため、私たちが食べるときには、含有量が減ってしまっているのです。
同じように、内臓脂肪や中性脂肪の減少に効果的と言われるβ―コングリシニンという成分も、納豆の発酵の過程で多くが分解されてしまいます。

水煮大豆と比べると・・・?

蒸し大豆には、栄養素やうま味が残っている

蒸し大豆には、栄養素やうま味が残っている

水煮大豆は、大豆をお湯で長時間煮ている間に、たんぱく質やイソフラボンなど様々な栄養素が水の中に溶け出してしまいます。その点、水蒸気で加熱する「蒸す」という調理法なら、水に溶け出しやすい栄養素や機能性成分が多く残っています。また、うま味成分も逃さないので、蒸し豆には素材の味が生きていて、そのまま食べてもおいしく、かつ、栄養豊富なのです。

豆腐・豆乳と比べると・・・?

豆腐と豆乳は製造過程で食物繊維が豊富な「おから」を棄ててしまう。

蒸し大豆には、食物繊維が残っている

豆乳や豆腐は、調理過程で食物繊維が豊富な「おから」を棄ててしまいます。なので、大豆製品のなかでも栄養成分は少なめ。食べやすくておいしいですが、大豆の栄養成分を摂ろうと思ったときには、効率がよくありません。

ここ数年で急激に広まってきた、まるごと大豆を食べられる「蒸し大豆」。
市販の蒸し豆の多くは、常温でそのまま食べられてとても便利。色んな料理との相性もよく、使いやすいのも特徴です。

さらに詳しい比較はこちら!
【大豆をまるごと食べる蒸し大豆・納豆・水煮豆の違いとは?】

「まるごと大豆」生活で悪玉コレステロールを撃退?!

まるごと大豆・大豆たんぱく質摂取前後の血糖値とLDLコレステロール値の変化((Am.J.Clin.Nutr.85:735(2007))

いくら「栄養がある」と数字で言われても、実際に食べて効果がなければ説得力がないですよね?
蒸し豆プロジェクトの企業サポーターである(株)マルヤナギ小倉屋では、毎年実施している健康診断をきっかけに、「毎日蒸し大豆を食べている」グループと「毎日蒸し大豆を食べていない」グループに分け、LDLコレステロール値の変化を比べました。
すると一年後、「毎日蒸し大豆を食べているグループ」では、約77%の人の値が減少(改善)するという結果に!
また、メタボリックシンドロームである閉経後女性のグループに、食事で摂るたんぱく質を「まるごとの大豆」もしくは「大豆たんぱく質」に置き換えてもらって、血糖値やLDLコレステロール値の変化をみたところ、「まるごとの大豆」の方が「大豆たんぱく質」に比べて値を改善する効果が高い結果になったという論文も発表されています。

やっぱり、「まるごと大豆」を食べる効果は、すごいんですね。

蒸し大豆を使った簡単ヘルシーレシピ

蒸し豆(蒸し大豆)のレシピ

そのまま食べてもおいしい蒸し大豆ですが、ちょっと手を加えるだけで、いつもの料理がぐっとグレードアップ&ヘルシーアップします。
例えば、ポテトサラダのじゃがいもを減らして蒸し大豆に置き換えれば、話題の「糖質オフ」メニューに。しかも、たんぱく質、食物繊維、カルシウムなど、不足が気になる栄養成分は補うことができます。
スープやサラダのトッピングにぱらっとかけるだけでもOK!
簡単に気軽に「まるごと大豆」生活を続けられますよ♪


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