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蒸し豆のサラダならベジビーンズ®サラダ、女性に足りない栄養を補える

美容や健康のため、食生活には気を付けたい。
だから、野菜たっぷりのサラダを食べて栄養や食物繊維を摂ろうと努力している…、
そんな方に朗報!「野菜だけ」よりもっと良い「ベジビーンズ®サラダ」をご存知でしょうか?

いつものサラダをもっとパワーアップできる魔法のアイテム、それが「蒸し豆」。
今回は、蒸しミックス豆の活用法を伝授します。

豆ありのサラダと豆なしのサラダ。いつものサラダがミックス豆を足すだけでこんなに変身!

蒸し大豆 ササミ
カルシウム 70mg 52mg
食物繊維 8g 5.8g
ビタミンB1 0.18mg 0.16mg
1.6mg 1.0mg
葉酸 113μg 91μg

かぼちゃ、さつまいも、レタス、トマト、きゅうり、和風ドレッシングのサラダに、
豆なしはゆでたささみ、豆有りは同量のミックス豆をのせて比較。

こんなにスゴイ!大豆たんぱく質

「ヘルシー」「大豆イソフラボンが含まれていて、美容や健康に良い」というイメージの強い大豆。
実はそれだけではなく、肉や魚にも負けない良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

蒸しミックス豆

たんぱく質といえば、筋肉や血液を作るのに必要な栄養素。
ヘルシーな食事を意識すると、どうしても不足しがちなのがこの「たんぱく質」なのです。
たんぱく質が不足すると筋肉を作る材料が足りないので、基礎代謝はさがる一方。
スリムな体を目指しているのに、代謝の悪い体になってやせにくい体質に・・・。

大豆なら脂質が少なく、たんぱく質が豊富。
サラダだけでは不足しやすい栄養を補うことができますね。

しかも、大豆たんぱく質の良いところはそれだけではありません!
大豆たんぱく質の主要成分の「β-コングリシニン」は、内臓脂肪や中性脂肪の減少に効果的と言われています。

丸ごと大豆を食べると血糖値上昇も抑制。男女12人を丸ごと大豆を含んだ焼き菓子、米菓子、何も食べない(水のみ)を摂取するグループにわけ、血糖値を測定。3時間後に各グループ同じ栄養食品を食べてもらったところ、大豆焼き菓子のグループの血糖値が抑えられていた。(Jpn. Pharmacol Ther.;36(5),417-427,2008)豆のたんぱく質で内臓脂肪が減少。肥満の男女95人を大豆たんぱく質(β-コングリシニン)含有のアメを摂取するグループと、ミルクたんぱく質入りのアメを摂取するグループに分けると、大豆たんぱく質入りのアメを摂取したグループの内臓脂肪が減少した。(J.Atheroscler Thomb:;13,247-255,2006)

また、大豆は食物繊維をたくさん含んでいます。
食事の前に食べることで血糖値の急上昇を抑えたり、腸内環境を整えてくれることなどが期待できます。

あずきやインゲン豆も負けない!「難消化性でんぷん」でサポート。

あずきとインゲン豆

小豆やインゲン豆などは、40~50%がでんぷん質。
「でんぷんって太るんじゃない?」というイメージがあるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。

そのキーとなるのが「難消化性でんぷん」。
近年は「レジスタントスターチ」という名前で、テレビや雑誌でも特集されることが増えました。
この難消化性でんぷんは、食べても通常のでんぷんのような急激な血糖値の上昇は起きません。
それだけでなく、消化酵素で分解されにくいという特性を持っていて、
大腸まで届き、腸内をスッキリさせてくれる食物繊維と同じような働きも。

あずきやいんげん豆は、茹でると食物繊維量が約1.5倍にアップします。
でんぷんが水を吸って膨らみ、「難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)」になっているからです。

「豆をゆでると食物繊維が増える」生の小豆やインゲン豆をゆでると、デンプンが難消化性デンプンに変化し、食物繊維量が約1.5倍に増える。その量は野菜の中でも食物繊維が多いゴボウに勝る。大豆はでんぷん量が少ないので増えない。(データ:日本食品標準成分表2010をもとに、乾物100gを北海道立総合研究機構 加藤氏が算出。)

ミックスすると、栄養いいとこどり。

女性に足りない栄養素といえば、食物繊維、カルシウム、鉄の3つ。

女性の推定平均必要量(日本人の食事摂取基準(2015年版)参照) 食物繊維18g以上、カルシウム550mg、鉄9mg。平均摂取量(国民健康栄養調査(平成28年)参照) 食物繊維13.9g・不足分4.1g、カルシウム493mg・不足分57mg、鉄7.1mg・不足分1.9mg。

さらに、妊娠を考えている人は、葉酸や亜鉛を摂るのも大切です。
また、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをして、
骨粗しょう症・乳がんの予防、更年期の不調などに良いと言われています。

オススメは、色々な豆を混ぜて「いいとこどり」して食べること!
色んな種類の豆を調理して混ぜるのは大変なので、市販品を上手に使うと良いですね。

蒸しミックス豆のキューブサラダ

蒸しミックス豆のキューブサラダ
材料(2人分)
蒸しミックス豆 85g
きゅうり 1/2本
にんじん 1/3本
大根 1/5本
お好みのドレッシング 適量

大豆。たんぱく質、イソフラボン、食物繊維など栄養成分が豊富。インゲン豆。亜鉛、葉酸、鉄が豊富。金時豆や、赤いんげん、紫花豆など。えんどう豆。レンズ豆の次に亜鉛が多い。熟す前の状態がグリンピース。あずき。抗酸化力や食物繊維。皮の部分に抗酸化のポリフェノールが。レンズ豆。亜鉛・鉄は豆の中でトップクラス。消化がよく、使いやすい。ひよこ豆。葉酸、ビタミンB6は大豆以上。ひよこのような形をした豆。
※厚生労働省の各栄養素の一日の推奨摂取量に対して、
それぞれの豆を乾燥50g食べた場合、どのくらいの量を摂れるのかを表しています。

ミックス豆を食べるなら、蒸し豆がオススメ。

ここまでのお話で、ミックス豆をどう食べようかな?と考えられているかもしれません。
自分で作るにしても、市販品を買うにしても、せっかく食べるなら効率よく栄養を摂りたいというのがホントのところ。
そこで一番オススメなのが、「蒸し豆」です。

ポイントは、豆に含まれる栄養には水溶性のものが多いこと。
水溶性ということは、ゆでると栄養がお湯に溶け出てしまいます。
もちろん、ゆでたお湯は捨ててしまうことが多いので、栄養も一緒に捨ててしまうことに・・・。

蒸す場合、蒸気で加熱しているから、栄養成分の損失が少なくなります。
おいしさもゆでたものより、旨みがたくさん残っているというのも嬉しいですね。

蒸し大豆 水煮
たんぱく質 15.7g 11.4g
カリウム 805mg 274mg
マグネシウム 112mg 62mg
葉酸 72μg 44μg
オリゴ糖 1.86g 0.79g
イソフラボン 120mg 62mg
ビタミンB1 0.19mg 0.09mg
ビタミンB2 0.09mg 0.05mg

データ:日本食品分析センター

まとめ

いかがでしたでしょうか?
ミックス豆は彩りがいい、おいしいだけではなく、栄養の面で見ても女性の味方です。
ぜひいつもの食卓の定番食材に加えてみてくださいね。

ミックス豆はサラダ以外にも使い道がたくさん。
レシピもたくさん紹介しているので、参考にどうぞ!

蒸しミックス豆のミネストローネ

蒸しミックス豆のミネストローネ
材料(2人分)
蒸しミックス豆 85g
たまねぎ 1/2個
しめじ 半株
ベーコン 2枚
にんにく 1片
コンソメスープの素 2個
ホールトマト缶 200g
500cc
塩こしょう 少々

蒸し大豆入り肉まき

蒸し大豆入り肉まき
材料(4人分)
蒸しミックス豆 40g
豚もも薄切り肉 10枚
プロセスチーズ 6個
にんじん 1/2本
アスパラ 6本
たけのこ(ゆで) 中1/2個
少々
こしょう 少々
薄力粉 適量
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1

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