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いつもの食事に蒸し豆をプラス!「プラス大豆ダイエット」

ダイエットのために食事には気を遣っている。なのに、なぜかちっとも結果が出ない…。
それはもしかしたら、「代謝の悪さ」と「腸の機能の低下」が原因になっているかもしれません。
今回はそのどちらも解消してくれる食材のひとつ、「大豆」について詳しく解説。
後半には、大豆を使ったおすすめのレシピも紹介します。

なかなかダイエットが成功しない2大原因とその理由

代謝が悪くなっている

実は、同じように食べていても「食べたものを効率よくエネルギーに変えられる人」と「そうでない人」がいるんです。
これは「代謝のいい人」と「代謝の悪い人」の違いで、ダイエットをする上ではとても大切。
筋肉がついている人や体温が高い人は代謝が高く、食べたものがエネルギーとして消費されやすいんです。
つまり、代謝が悪いと、少ししか食べていないのに消費されずに脂肪としてたまりやすいということ。

それってすごく損をしていますよね!? 解消するためには何が必要なのでしょうか。

まずは、「たんぱく質」をしっかり摂ること。
カロリーを摂らないようにお肉やお魚を控えると、たんぱく質が不足してしまいます。
筋肉が作れず、かえって痩せにくい体になってしまう…ということもあります。
また、体を冷やすものばかり食べるのもNGです。

腸内環境が悪くなっている

お腹周りが痩せない、下腹ぽっこり…。
それは、便がしっかり排泄されずにガスが溜まっているのかも。
腸内環境が悪くなると、人によっては肥満を加速させてしまう菌が住み着いてしまうこともあるんです!

腸内の状態をよくするには、何と言っても食物繊維をしっかり摂ること。
そして、腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖を摂ることが大事です。
野菜サラダをよく食べているから私は大丈夫…、と思っている人も要注意!
生野菜は水分が多く、食物繊維をじゅうぶんに摂ることができていない場合もあります。
食物繊維とオリゴ糖が含まれている食品をプラスすると◎

悩む女性

あなたはどっち? 原因をセルフチェック!

「私はどっちのタイプなんだろう?」と気になってきますよね。
セルフチェックで2つ以上チェックがつく人は要注意。両方チェックがつく場合もあるかもしれません。

☑ダイエットのためにお肉はあまり食べない
☑お昼は菓子パンやおにぎりが多い
☑ほとんど運動はしない
☑手足が冷えやすい
☑寝つきが悪い


代謝が低くなっているかも!

☑野菜はサラダで摂る
☑お昼はパスタやサンドイッチが多い
☑ヨーグルトやキムチ、納豆はあまり食べない
☑便秘がち
☑腰周りがとくに痩せにくい


代腸の動きが鈍っているかも!

原因改善に摂りたい栄養素と、おすすめ食材「大豆」。

原因がわかったところで、なかなか普段の食生活をガラッと変えるのは難しいですよね。
そこでオススメなのが、「プラス大豆ダイエット」。
やり方は簡単。いつもの朝食やランチに大豆をプラスするだけ!
たったそれだけで、不足しがちな栄養を補うことができるんです。

大豆

大豆には、ダイエット成功を助ける成分がたくさん含まれていますが、今回はそのなかから主な3つについて解説します。

①たんぱく質

大豆は肉にも負けない良質なたんぱく質が豊富。カロリーや脂質も低めなので、しっかり食べても大丈夫。
また、大豆のたんぱく質中に含まれている「β‐コングリシニン」は、体脂肪のもとになる中性脂肪を低下させると言われています。

②食物繊維

大豆には不溶性食物繊維がたっぷり含まれます。便のかさを増し、便秘もスッキリ!
大豆の食物繊維は皮の部分に多く含まれています。

③大豆オリゴ糖

腸内の善玉菌のエサになって、腸内環境を整えます。

「大豆をプラス」するときに気をつけたいこと

それでは、どんなふうに大豆を摂り入れるのが良いのでしょうか?
大豆は栄養バランスの良い食材ですが、食べ方によって「効率」が大きく違ってきます。
どうせ食べるなら、効率よくおたすけ成分を摂りたいですよね。

例えば、豆乳や豆腐は作る途中におからを取り除いていています。
このとき、大豆の皮にたくさん含まれる「食物繊維」も取り除かれ、ほとんどなくなってしまいます。
また、納豆は発酵中にオリゴ糖が分解されてなくなってしまいます。

そこでおすすめなのが、「蒸し大豆」。
大豆をまるごと使い、蒸すことで水に溶け出しやすい栄養が失われにくいというメリットがあります。

比較してみると、その差がわかりますね。
豆乳・ゆで大豆を加えた、もっと詳しい栄養成分比較はこちらでチェック!

蒸し大豆 納豆 豆乳
たんぱく質 15.5g 15.9g 3.7g
食物繊維 6.7g 7.1g 0.1g
大豆オリゴ糖 1.42g 1.42g 0.42g

100gあたりの栄養成分(日本分析センター調べ)

シンプルな味でニオイも気にならないから、ランチのサラダやスープ、パスタに気軽にプラスできるのもGOOD。
ごはんを食べる前におやつ感覚でつまんでおくと、食べ過ぎを防ぐこともできますね。

サラダかスープにパラパラしている写真等

プラス大豆のオススメレシピ

豆乳ジンジャースープ

大豆と生姜の入った体の温まるスープ。市販のスープに蒸し大豆を加えてもOK!

豆乳ジンジャースープ
材料(約2~3人分)
蒸し豆 50g
レタス 4~5枚
ほうれん草 2株
豆乳 200cc
しょうがのみじん切り 大さじ1
コンソメ(顆粒) 大さじ1
100cc
塩・こしょう 少々

蒸し大豆入りキーマカレー

代謝にいい赤身の肉、香辛料を使ったキーマカレーに、蒸し大豆の食物繊維を。

蒸し大豆入りキーマカレー
材料(4人分)
蒸し大豆 100g
合びき肉 200g
玉ねぎ 1/2個
トマト 2個
ピーマン 3個
にんにく 1かけ
サラダ油 大さじ1
カレールウ 60g
350cc
ウスターソース 大さじ1
塩・こしょう 各少々

蒸し豆と豆腐のキムチスープ

発酵食品のキムチと蒸し大豆で、腸内に嬉しいポカポカスープ!

蒸し豆と豆腐のキムチスープ
材料(2人分)
おいしい蒸し豆 蒸し大豆 1袋
豆腐 1丁
キムチ 100g
豚ロース 4枚
水菜 1/2束
鶏ガラスープ 400cc

たき蓮根と黒豆の味噌しょうゆ煮

食物繊維の多いレンコンを、発酵食品の味噌で味付け。

たき蓮根と黒豆の味噌しょうゆ煮
材料(4人分)
蒸し黒豆 70g
牛こま切れ肉 250g
れんこん 400g
パプリカ(赤色) 1個
ごま油 大さじ1
赤唐辛子 1本
こしょう 少量
【煮汁】  
味噌 大さじ3
大さじ3
みりん 大さじ3
砂糖 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
150ml

まとめ

今回は、痩せにくい体についてと、オススメ食材についてお話しました。
自分にあった食材・レシピを見つけて、代謝アップ&腸内環境改善に挑戦してみてくださいね。


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