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蒸し大豆でソイファースト(大豆ファースト)。上手に食後の血糖値をコントロール!

テレビや雑誌でもよく耳にするようになった「ソイファースト(大豆ファースト)」。
簡単に言うと、食べる順番を変えて、食後の血糖値が急上昇するのを抑える方法です。
そのキーとなるのが、「食物繊維」。 ダイエットや様々な疾患の予防にも効果的とされるソイファーストの正しいやり方について詳しく解説します。

1.血糖値の急上昇による悪影響

血糖値が急激に上がると、私たちの体は血糖値を下げようとします。
その時に分泌されるのが「インスリン」。

インスリンは、余分な糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると太る原因になってしまいます。

そして、血糖値の急上昇には、それ以外にも体に様々な悪影響が・・・。
血液の濃度がこくなったり、心筋梗塞や肝硬変といった病気にかかりやすくなるとも言われています。

動脈硬化がすすむ:血管の壁のコラーゲンに糖質がくっつくと、血管がカチカチになってしまう。肌の弾力低下が起きる:糖によって肌のコラーゲンがダメージを受け、たるみやシワ、くすみの原因になる。がんになりやすくなる:ガン細胞を抑制する働きをする酵素が、過剰な糖によって効力を失う可能性がある。 骨粗しょう症の一因に:骨のコラーゲンに糖がくっつくと、骨がスカスカになり強度が下がってしまう。

一方で、糖質は体や腸内の善玉菌にとって欠かせないエネルギー源にもなります。
大切なのは、糖質を摂らないことではなく、「上手に血糖値をコントロールすること」です。

2.「ソイファースト(大豆ファースト)」が血糖値をコントロールする2つの理由

血糖値の上昇を緩やかにするのにピッタリなのが、「ソイファースト(大豆ファースト)」
食事の最初に、食物繊維が多く含まれる大豆を食べるという方法です。

2-1. ゆっくりよくかんで食べられる

同じ量の糖質を摂った場合、ゆっくり食べるほうが血糖値の上昇スピードは抑えられます。
食物繊維は食べ応えがあるので、必然的によく噛んで食べることになります。
満足感が得られ、ごはんの食べ過ぎも抑えられます。

2-2. 糖の吸収を遅らせる

食物繊維は小腸での糖の吸収を抑える働きがあります。
最初に食物繊維が多く含まれるものを食べておけば、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

空腹状態でいきなり糖質の多いごはんや麺から食べると血糖値が急上昇してしまうので、
先に食物繊維たっぷりの大豆を食べてから、おかず、ごはん…と食べていくのがおススメです。

大豆製品(蒸し大豆、水煮大豆、納豆、豆乳、豆腐)100gに含まれる栄養素比較表(大豆オリゴ糖、イソフラボン)

食物繊維を摂るなら「蒸し大豆」がおススメ

それでは食物繊維が多い食品は何かということですが、身近な食材では大豆がおススメ。
食事の前に野菜サラダなどを食べる「べジファースト」もありますが、
野菜は水分が多く、食物繊維が必ずしもたくさん摂れるわけではありません。

より効率的に食物繊維を摂るなら、大豆がおススメです。

<1食分あたりの食物繊維量比較>

日本食品標準成分表2015(七訂)

3-1. 豆腐や豆乳ではソイファ―スト(大豆ファースト)ができない

豆腐や豆乳にすると、調理過程で「おから」が出て、食物繊維の多くが取り除かれています。
なので、ソイファ―スト(大豆ファースト)でダイエットをしたい場合には豆腐や豆乳は避けましょう。

3-2. 大豆製品のおすすめは「蒸し大豆」

大豆の食物繊維などを全部いただくには、「まるごと大豆」がおススメ。
そして、「丸ごと大豆」を食べるなら「蒸し大豆」がよりよい食べ方です。

水煮大豆も大豆を丸ごと食べることができますが、お湯で長時間煮ているので、
たんぱく質やイソフラボンなど様々な栄養素が水の中に溶け出してしまいます。

一方、「蒸し大豆」は水蒸気で食材を加熱する調理方法なので、水の中で加熱していません。
その分、溶け出しやすい栄養素や機能性成分が多く残っています。
蒸し大豆なら、オリゴ糖、ビタミンB群などのダイエット成分も豊富に摂ることができます

まとめ

食事の順番を変えて無理なくダイエットをしたいなら、大豆ファーストが効果的。
さらに、大豆のなかでも食物繊維がしっかりとれて、噛み応えのある「蒸し大豆」が一番おススメです。

★ 大豆製品による栄養成分の違いは、以下の記事で詳しく紹介しています。
ぜひあわせてお読みください!
↓ ↓ ↓ ↓
【「まるごと大豆」を食べるなら蒸し大豆!栄養まるごといただきます! 】

<大豆製品100g中の栄養成分比較>

データ:日本食品分析センター


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