育脳コラム.5 育脳に必要な15のビタミン、ミネラル
料理家の小山浩子先生が「頭がよくなる育脳レシピ」をテーマに、必見の内容をお届けします。
シリーズの5回目は、脳を活発に働かせるために必要な、ビタミン・ミネラルのはたらきについてお話させていただきます。
シリーズの5回目は、脳を活発に働かせるために必要な、ビタミン・ミネラルのはたらきについてお話させていただきます。
脳を働かせるためにはブドウ糖が必要です。
また、脳は脂質とたんぱく質でできていますが、脳を活発に働かせるためには、ビタミン、ミネラルが重要です。
栄養素は私たちの体の中でチームとなって働いてくれます。何かひとつでも欠けると効率がわるくなります。
食事づくりの中で、栄養バランスを考え、理想的な育脳食材でもある蒸し豆・卵・乳製品・青魚を中心に多品種の食材の摂取をこころがけて下さい。
| 栄養素 | はたらき | 不足すると | 多く含む食品 |
|---|---|---|---|
| ビタミンB1 | 炭水化物の代謝に関与 | 脳のエネルギー不足に。精神不安定、学習意欲の低下。 | 胚芽米・ごま |
| ビタミンB2 | 脂肪の分解とたんぱく質の合成に関与。 | 記憶力の低下 | 大豆・さば・いわし・卵 |
| ビタミンB3 | 炭水化物、脂質、蛋白質の代謝に関与。 | 思考障害、知能低下 | 鶏肉・魚・ピーナッツ |
| ビタミンB6 | 脳の神経伝達物質の合成を助け、脳の機能維持に関与 | 脳の発育障害 | 大豆・鮭・芋・バナナ |
| 葉酸 | 赤血球をつくり貧血を予防 | 記憶障害 | 枝豆・緑黄色野菜・とうもろこし・さつま芋 |
| ビタミンC | 解毒作用、脳に鉄を送る | ＩＱの低下 | 柑橘類・野菜 |
| ビタミンA | 粘膜の保護、ウィルスから体を守る | 無気力、無関心 | かぼちゃ・にんじん・レバー・チーズ・卵 |
| ビタミンE | 細胞膜の酸化を防ぐ | 記憶力・集中力の低下 | アボカド・オリーブ油・ナッツ類・うなぎ |
| 鉄 | 酸素を運ぶ | 集中力・学習能力の低下 | 大豆・レバー・ドライフルーツ・肉 |
| マグネシウム | 心臓や血管の機能維持、骨のカルシウム維持 | 脳の発達障害 | 大豆・貝類・海藻・ナッツ類・ほうれん草 |
| カリウム | 体内の水分調節に関与。 | 脳にブドウ糖が送られにくくなる | 大豆・野菜・果物 |
| 亜鉛 | 味覚を正常に保つ | 脳が興奮状態に | 大豆・かき・ビール酵母 |
| クロム | 血糖値を正常に保つ | 集中力低下、記憶障害 | レバー・かき・卵 |
| ヨード | 高血圧の緩和 | 知能の遅れ | 海藻・わかめ・魚介類 |
| カルシウム | 神経伝達物質をスムーズに働かせる。 | 神経過敏・イライラ | 大豆・乳製品・小松菜・じゃこ |
小山 浩子（こやま ひろこ）
料理家／管理栄養士／フードビジネスコーディネーター
料理家／管理栄養士／フードビジネスコーディネーター
大手食品メーカー勤務を経て2003年フリーに。 料理教室の講師やコーディネイト、メニュー開発、栄養コラム執筆、ＮＨＫをはじめ健康番組出演等幅広く活動。料理家としてのキャリアは20年以上。これまでに指導した生徒は5万人以上に及ぶ。 著作も多数あり、『目からウロコのおいしい減塩「乳和食」』(主婦の友社)で2014年グルマン世界料理本大賞イノベ―ティブ部門世界第2位を受賞。 健康と作りやすさに配慮したオリジナルレシピを多数考案。日本で唯一のミルク料理研究家でもあり、メディアで話題の乳和食の発案者でもある。
【テレビ出演歴】TBS「はなまるマーケット」/NHK「生活ホットモーニング」/日本テレビ「ヒルナンデス」/フジテレビ「スーパーニュース」※管理栄養士としてレギュラー出演など 【書籍他】「頭の良い子に育つ育脳レシピ」日東書院発行/「暮らし方がかわる! おうちでごはんを愉しむIHクッキング」小学館発行 他多数
【テレビ出演歴】TBS「はなまるマーケット」/NHK「生活ホットモーニング」/日本テレビ「ヒルナンデス」/フジテレビ「スーパーニュース」※管理栄養士としてレギュラー出演など 【書籍他】「頭の良い子に育つ育脳レシピ」日東書院発行/「暮らし方がかわる! おうちでごはんを愉しむIHクッキング」小学館発行 他多数
