サラダの栄養バランスアップの裏技「プラス蒸し豆」

こんなにスゴイ！大豆たんぱく質

「ヘルシー」「大豆イソフラボンが含まれていて、美容や健康に良い」というイメージの強い大豆。
実はそれだけではなく、肉や魚にも負けない良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質といえば、筋肉や血液を作るのに必要な栄養素。
ヘルシーな食事を意識すると、どうしても不足しがちなのがこの「たんぱく質」なのです。
たんぱく質が不足すると筋肉を作る材料が足りないので、基礎代謝はさがる一方。
スリムな体を目指しているのに、代謝の悪い体になってやせにくい体質に・・・。

大豆なら脂質が少なく、たんぱく質が豊富。
サラダだけでは不足しやすい栄養を補うことができますね。

しかも、大豆たんぱく質の良いところはそれだけではありません！
大豆たんぱく質の主要成分の「β－コングリシニン」は、内臓脂肪や中性脂肪の減少に効果的と言われています。

また、大豆は食物繊維をたくさん含んでいます。
食事の前に食べることで血糖値の急上昇を抑えたり、腸内環境を整えてくれることなどが期待できます。

あずきやインゲン豆も負けない！「難消化性でんぷん」でサポート。

小豆やインゲン豆などは、40～50％がでんぷん質。
「でんぷんって太るんじゃない？」というイメージがあるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。

そのキーとなるのが「難消化性でんぷん」。
近年は「レジスタントスターチ」という名前で、テレビや雑誌でも特集されることが増えました。
この難消化性でんぷんは、食べても通常のでんぷんのような急激な血糖値の上昇は起きません。
それだけでなく、消化酵素で分解されにくいという特性を持っていて、
大腸まで届き、腸内をスッキリさせてくれる食物繊維と同じような働きも。

あずきやいんげん豆は、茹でると食物繊維量が約1.5倍にアップします。
でんぷんが水を吸って膨らみ、「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」になっているからです。

ミックスすると、栄養いいとこどり。

女性に足りない栄養素といえば、食物繊維、カルシウム、鉄の3つ。

さらに、妊娠を考えている人は、葉酸や亜鉛を摂るのも大切です。
また、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをして、
骨粗しょう症・乳がんの予防、更年期の不調などに良いと言われています。

オススメは、色々な豆を混ぜて「いいとこどり」して食べること！
色んな種類の豆を調理して混ぜるのは大変なので、市販品を上手に使うと良いですね。

蒸しミックス豆のキューブサラダ

材料（2人分）

蒸しミックス豆	85ｇ
きゅうり	1/2本
にんじん	1/3本
大根	1/5本
お好みのドレッシング	適量

※厚生労働省の各栄養素の一日の推奨摂取量に対して、
それぞれの豆を乾燥50g食べた場合、どのくらいの量を摂れるのかを表しています。

ミックス豆を食べるなら、蒸し豆がオススメ。

ここまでのお話で、ミックス豆をどう食べようかな？と考えられているかもしれません。
自分で作るにしても、市販品を買うにしても、せっかく食べるなら効率よく栄養を摂りたいというのがホントのところ。
そこで一番オススメなのが、「蒸し豆」です。

ポイントは、豆に含まれる栄養には水溶性のものが多いこと。
水溶性ということは、ゆでると栄養がお湯に溶け出てしまいます。
もちろん、ゆでたお湯は捨ててしまうことが多いので、栄養も一緒に捨ててしまうことに・・・。

蒸す場合、蒸気で加熱しているから、栄養成分の損失が少なくなります。
おいしさもゆでたものより、旨みがたくさん残っているというのも嬉しいですね。

データ：日本食品分析センター

まとめ

いかがでしたでしょうか？
ミックス豆は彩りがいい、おいしいだけではなく、栄養の面で見ても女性の味方です。
ぜひいつもの食卓の定番食材に加えてみてくださいね。

ミックス豆はサラダ以外にも使い道がたくさん。
レシピもたくさん紹介しているので、参考にどうぞ！

蒸しミックス豆のミネストローネ

蒸し豆おにぎり