青江 誠一郎（あおえ せいいちろう）
栄養学者（食物繊維）
栄養学者（食物繊維）
大妻女子大学家政学部教授。日本食物繊維学会副理事長。食物繊維の機能性、消化管機能、メタボリックシンドロームなどを研究。2007年日本栄養改善学会学会賞受賞、2008年日本酪農科学会賞受賞、2010年日本食物繊維学会学会賞受賞。
青江誠一郎先生コラム⑤朝食に食物繊維を摂って血糖値をコントロール
“ベジファースト”の次は“豆ファースト”
ごはんの食べ過ぎを抑えるために、先に野菜を食べる「ベジファースト」という食べ方があります。
しかし、もっと効果が期待できる食べ方があります。それが「豆ファースト」です。
写真は、共に食物繊維であるセルロースとおからをそれぞれ1gずつ100mlの水に懸濁し、一晩置いたものです。
食物繊維には、「保水性」といって、組織中に水分を含んで数倍～十数倍に膨れる性質があります。同じ不溶性の食物繊維でも、セルロース（果物・野菜・穀物に含まれる）に比べて、大豆製品のおからの方がその何倍も膨らんでいることから、より「保水性」に優れていることが分かります。
この大豆製品の「保水性」を見ていると、野菜の繊維を摂る「ベジファースト」をするよりも、先に豆を食べてその繊維を摂る「豆ファースト」をする方が、おなかの中でずっと大きく膨らむことが期待できますし、食べ過ぎ防止の効果があると思います。
また、水を吸ってより大きく膨らむ大豆製品の食物繊維の方が、野菜のそれよりも腸を刺激して便をするっと出やすくするということを、ご理解いただけるのではないでしょうか。
1日1回の食物繊維リッチな食事を心がけよう
最初に摂った食事が、数時間後に摂った食事の後の血糖値にも影響をおよぼすことを「セカンドミール効果」といいます。
食物繊維豊富な大麦や大豆を食べた後のセカンドミール効果ですが、朝食に摂るとお昼に好きなものを食べても血糖値は上がりにくくなります。また、夜に摂ると、朝食に好きなものを食べても血糖値は上がりにくくなります。
まずは1日1食でいいので、食物繊維が豊富な食事を摂ることを心がけてみてください。
特に朝食に食物繊維を摂ることが重要
食物繊維を摂取することで病気予防を期待することはできますが、いつ摂るのがベストなタイミングでしょうか。それは「朝食」です。朝食に食物繊維が豊富な全粒穀物を食べると糖尿病のリスク低下、コレステロール値の減少、排便回数の25％増加などが望めます。
朝、しっかり食物繊維を摂ってください。そうすると、昼はわりと好きに食べても大丈夫です。
その他にも、朝に食物繊維が豊富な大麦や大豆を食べると、次の食事まで満腹感を持続させることができるので、食べすぎを抑えることができるというメリットもあります。
青江 誠一郎（あおえ せいいちろう）
栄養学者（食物繊維）
栄養学者（食物繊維）
大妻女子大学家政学部教授。日本食物繊維学会副理事長。食物繊維の機能性、消化管機能、メタボリックシンドロームなどを研究。2007年日本栄養改善学会学会賞受賞、2008年日本酪農科学会賞受賞、2010年日本食物繊維学会学会賞受賞。