育脳コラム③育脳を考えた食事(朝ごはん編)
小山 浩子（こやま ひろこ）
料理家／管理栄養士／フードビジネスコーディネーター
大手食品メーカー勤務を経て2003年フリーに。 料理教室の講師やコーディネイト、メニュー開発、栄養コラム執筆、ＮＨＫをはじめ健康番組出演等幅広く活動。著作も多数あり、『目からウロコのおいしい減塩「乳和食」』(主婦の友社)で2014年グルマン世界料理本大賞イノベ―ティブ部門世界第2位を受賞。 健康と作りやすさに配慮したオリジナルレシピを多数考案。日本で唯一のミルク料理研究家でもあり、メディアで話題の乳和食の発案者でもある。
朝起きて最初にいただく食事、朝ごはんで何を食べるかは、脳を目覚めさせ、脳活動を活発にさせるという意味でとても重要です。
実は寝ている間に私たちの体温は1度下がっています。
1日の活動に備え、体温をしっかりあげるためには、たんぱく質を必ず朝ごはんにとりいれるようにしましょう。脳の40%はたんぱく質でできていますから、脳をつくるという意味でも朝のたんぱく質は欠かせませんね。
そしてもうひとつ、朝ごはんに必ず取り入れたいのが炭水化物。
前回もお話ししましたが、炭水化物に含まれるブドウ糖は脳を動かす唯一のエネルギー源です。しかも、夕食後に体内に蓄えられたブドウ糖は睡眠中にも消費され、朝起きた時にはからっぽに近い状態です。
炭水化物(ブドウ糖)が摂れる食事としてすぐに思い浮かぶものがご飯、パン、麺類でしょうか。
そして忙しい朝、菓子パンだけ、ごはんにふりかけ、中にはビスケットやクッキー、バナナだけという方もいらっしゃるかもしれません。
確かに、これらの食事からはブドウ糖は摂取できますが、ブドウ糖は吸収が早いため、体内に入ると血糖値を急上昇させてしまいます。体内で急に血糖値が上がるとインシュリンが分泌され、上がりすぎた血糖値を今度は下げようとします。
脳に栄養をスビードが急に鈍くなり、今度は逆にエネルギーぎれの状態に。これでは子供は2時限目くらいから集中力がなくなり、記憶力も低下します。
大人でしたら、仕事の能率や家事効率もおちることになるでしょう。ブドウ糖の吸収を緩やかにし、持続的にエネルギーが脳に送られるようにするには主食の摂り方や食べ合わせが重要になります。
できるだけ一緒に食物繊維、カリウムを摂るようにして下さい。食品で言えば、きのこや海藻、野菜、豆類です。乳製品や卵等の低GI食品を合わせるのもいいでしょう。
アミノ酸バランスの良い蛋白質、レシチン、食物繊維、カリウムを含む高栄養の蒸し豆は朝ごはんの食材としてもとってもおすすめです。
蒸し豆を使った簡単レシピを紹介させて頂きます。簡単でとってもおいしいので是非、作ってみてくださいね。
蒸し豆の育脳ソーセージプレート
育脳パンケーキ＆低GIシロップ
材料（4人分・8枚）
| ホットケーキミックス |
150g |
| 黒豆きな粉 |
大さじ3 |
| 牛乳 |
150ml |
| 卵 |
1個 |
| オリーブ油 |
少量 |
| メープルシロップ |
適量 |
作り方
- 粉類、牛乳、卵の順に合わせて、パンケーキの生地を作る。
- フライパンにオリーブ油を熱し、生地を流して蓋をする。
- 小さな穴があいてきたら、裏返して火力を弱め、両面うっすら焦げ目がつくまで焼く。
- 主食の摂り方は成長期の子供にとってとても重要です。まず何を摂るか。そこに何を合わせるかで脳への栄養の送られかたが違ってきます。低GI食品を意識して摂り入れ、また、献立でおかずが少ない場合は、たんぱく質の摂取も考えて下さい。
- 小麦粉の高GIを黒豆きな粉と牛乳で低GIに。
- きな粉に含まれるレシチンには、脳を動かし、働かせ、活性化させる効果がありますので、朝ごはんにはおすすめの食材です。特に黒豆きな粉はポリフェノールを含み、脳に栄養がスムーズに送られるよう働き、集中力アップに有効。
- 卵は脳内でアセチルコリンの合成能力を高め、記憶に適した脳づくりに役立ちます。
- ソーセージをつくらない時はパンケーキにつぶしたスーパー発芽大豆を加えて下さい。たったそれだけで朝食に必要な栄養バランスがととのいます。
蒸し豆の育脳ソーセージ
材料（4人分）
| 【Ａ】豚挽き肉 |
150g |
| 【Ａ】蒸し豆 |
50g |
| 【Ａ】シーズニングソルト |
小さじ2 |
| 【Ａ】こしょう |
少量 |
| 【Ａ】豆乳または牛乳 |
50ml |
| オリーブオイル |
少量 |
| チャック付きビニール袋 |
1枚 |
| トマトケチャップ |
適量 |
作り方
- 袋に【Ａ】の材料をすべて合わせて、大豆はよくつぶし肉となじませる。
- フライパンにオリーブ油を熱し、①の袋の先を2cm切り、5cm長さに絞り出して表面をこんがり焼き、アルミホイルをかけて中までしっかり加熱する。
- パンケーキと一緒にお皿に盛り、お好みでプチトマトを添える。
- 子供が大好きなソーセージで育脳
豚肉、蒸し豆、豆乳でたんぱく質とビタミンB群を補給して体温をあげ、脳に栄養をスムーズに送りこみ、集中力、記憶力をアップ。ケチャップと付け合わせのプチトマトのリコピンでさらに脳を活性化。
小山 浩子（こやま ひろこ）
料理家／管理栄養士／フードビジネスコーディネーター
大手食品メーカー勤務を経て2003年フリーに。 料理教室の講師やコーディネイト、メニュー開発、栄養コラム執筆、ＮＨＫをはじめ健康番組出演等幅広く活動。著作も多数あり、『目からウロコのおいしい減塩「乳和食」』(主婦の友社)で2014年グルマン世界料理本大賞イノベ―ティブ部門世界第2位を受賞。 健康と作りやすさに配慮したオリジナルレシピを多数考案。日本で唯一のミルク料理研究家でもあり、メディアで話題の乳和食の発案者でもある。
