脳の4割はたんぱく質でできており、脳の働きの中心である神経細胞や神経繊維の主成分もたんぱく質です。不足すると脳の発達や働き自体に影響を及ぼします。成長期には、大人に比べて2割以上必要になります。
そして、たんぱく質の摂り方は量より質が大切です。
とくに頭の回転をよくし、より働きを高める為には、必須アミノ酸をバランス良く含んだ質の良いたんぱく質（アミノ酸スコアが100に近いものほど良質）と体内でたんぱく質の代謝をためにビタミンＢ６を含む食品との食べ合わせが理想です。
ただし、アミノ酸バランスがいいからと言って動物性のものに偏ると、体内が酸性にかたむき、腸内では善玉菌が減り、免疫が落ちて、疲れやすい体質になり次第に脳の働きも鈍くなります。
必ず、植物性のたんぱく質も摂るようにしましょう。
蒸し豆等の大豆や大豆製品は植物性食品の中ではアミノ酸スコアが高く、手軽に摂れることもありおすすめです。
大豆製品は、体をアルカリ性にしてくれ、たんぱく質の代謝に必要なビタミンのＢ群も含みます。カルシウムも多いので、脳の栄養として体内で大いに役立ちます。
ここにプラスして、お酢、野菜、海藻、きのこ類、果物を摂ると、血液の循環が良くなりさらに脳が活性化されます。
こどもの好きなハンバーグやカレーなら、蒸し豆を加えても美味しく食べてくれます。
そこに野菜サラダやフルーツを付け合せれば育脳ごはんになりますよ。
| 必須アミノ酸 | 主な働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| イソロイシン |
|
子牛肉、鶏肉、牛乳、プロセスチーズ、鮭など |
| ロイシン |
|
肉類、乳製品のほか、多くの食品に広く含まれている |
| リジン |
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肉、魚介類、卵、牛乳、チーズ、豆類、大豆製品など |
| 含硫アミノ酸 （メチオニン＋シスチン） |
|
牛乳、肉、全粒小麦、オートミールなど |
| 芳香族アミノ酸 （フェニルアラニン＋チロシン） |
|
動物性蛋白質食品、大豆製品、種実類など |
| スレオニン |
|
卵、脱脂粉乳など |
| トリプトファン |
|
牛乳、チーズ、卵黄、大豆製品、ナッツ類など |
| バリン |
|
子牛肉、チーズのほか、多くの食品に含まれている |
| ヒスチジン |
|
子牛肉、鶏肉、ハム、チェダーチーズなど |
アミノ酸スコアとは、それぞれの食品が人体に理想的な必須アミノ酸の構成パターンにどれだけ近いかをみて、栄養価を判定したもの。数値が100に近いほど良質です。
| 食品名 | アミノ酸スコア | 食品名 | アミノ酸スコア | 食品名 | アミノ酸スコア |
|---|---|---|---|---|---|
| 鶏卵 | 100 | 鶏肉 （むね） |
100 | 牛乳 | 100 |
| 鶏レバー | 100 | プロセスチーズ | 91 | 精白米 | 65 |
| アジ | 100 | 小麦粉 | 44 | イワシ | 100 |
| とうもろこし | 32 | サケ | 100 | ジャガイモ | 68 |
| アサリ | 81 | 大豆 （全粒） |
86 | イカ | 71 |
| もめん豆腐 | 82 | エビ | 84 | ほうれんそう | 50 |
| 牛肉 （サーロイン） |
100 | トマト | 48 | 豚肉 （ロース） |
100 |
| みかん | 50 |
