葉酸はビタミンBの仲間で、DNA、RNA、タンパクなどの合成に関わり、細胞の分裂や増殖時に重要な役割を果たします。また、脳の神経細胞の働きを維持する栄養素でもあり、不足すると神経伝達障害がおこります。
脳内ネットワークの回路である神経細胞は、リン脂質という脂肪の膜によって大事に保護されていますが、活性酸素により、破壊されそうになることもあります。そんなとき、葉酸はたんぱく質と一緒になって修復をします。
集中力や記憶力を高めるためには、毎日しっかりと葉酸を摂って、脳を健康な状態にしておくことが重要です。
ただし、葉酸は加熱に弱い栄養素ですから、野菜から摂る場合は、注意してくださいね。
野菜以外では、果物や豆類からの摂取がおすすめ。
特に、蒸し豆でしたら、100gで96μgも摂れます。
また、ギャバも一緒に摂れますから、脳のストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせ、ドーパミンなど興奮系の神経伝達物質の過剰分泌を抑えて、リラックス状態をもたらしてくれますから、受験生にもおすすめです。
前回紹介させていただいた、色素成分を一緒に摂るのもおすすめです。
| 年齢（歳） | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量※2 |
|---|---|---|---|---|
| 0～5（月） | – | – | 40 | – |
| 6～11（月） | – | – | 65 | – |
| 1～2（歳） | 80 | 100 | – | 300 |
| 3～5（歳） | 90 | 110 | – | 400 |
| 6～7（歳） | 110 | 140 | – | 600 |
| 8～9（歳） | 130 | 160 | – | 700 |
| 10～11（歳） | 160 | 190 | – | 900 |
| 12～14（歳） | 200 | 240 | – | 1200 |
| 15～17（歳） | 200 | 240 | – | 1300 |
| 18～29（歳） | 200 | 240 | – | 1300 |
| 30～49（歳） | 200 | 240 | – | 1400 |
| 50～59（歳） | 200 | 240 | – | 1400 |
| 70以上（歳） | 200 | 240 | – | 1300 |
| 妊婦（付加量） | ＋200 | ＋240 | – | – |
| 授乳婦（付加量） | ＋80 | ＋100 | – | – |
※1）妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減の為に、付加的に 400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる。
※2）耐容上限量は、プテロイルモノグレタミン酸の量として算出した。
| 年齢（歳） | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
|---|---|---|---|---|
| 0～5（月） | – | – | 40 | – |
| 6～11（月） | – | – | 65 | – |
| 1～2（歳） | 80 | 100 | – | 300 |
| 3～5（歳） | 90 | 110 | – | 400 |
| 6～7（歳） | 110 | 140 | – | 600 |
| 8～9（歳） | 130 | 160 | – | 700 |
| 10～11（歳） | 160 | 190 | – | 900 |
| 12～14（歳） | 200 | 240 | – | 1200 |
| 15～17（歳） | 200 | 240 | – | 1300 |
| 18～29（歳） | 200 | 240 | – | 1300 |
| 30～49（歳） | 200 | 240 | – | 1400 |
| 50～59（歳） | 200 | 240 | – | 1400 |
| 70以上（歳） | 200 | 240 | – | 1300 |
※1～2 厚生労働省発表「日本人の食事摂取基準」(2010年版) 参考
| 食品名 | μg/100g | 食品名 | μg/100g | 食品名 | μg/100g |
|---|---|---|---|---|---|
| モロヘイヤ | 250 | パセリ | 220 | ブロッコリー | 210 |
| ぜんまい | 210 | ほうれん草 | 210 | しゅんぎく | 190 |
| よもぎ | 190 | アスパラガス | 190 | たかな | 180 |
| ふきのとう | 160 | クレソン | 150 | 大根の葉 | 140 |
| わらび | 130 | 小松菜 | 110 | のびる | 110 |
| おくら | 110 | かぶの葉 | 110 | しそ | 110 |
| ニラ | 100 | かいわれ大根 | 98 | カリフラワー | 94 |
| とうもろこし | 95 | にんにく | 92 | ねぎ | 56 |
| 食品名 | μg/100g | 食品名 | μg/100g | 食品名 | μg/100g |
|---|---|---|---|---|---|
| ライチ | 100 | ドリアン | 150 | いちご | 90 |
| アボガド | 84 | マンゴー | 84 | パパイヤ | 44 |
| ラズベリー | 38 | キウイフルーツ | 36 |
| 食品名 | μg/100g | 食品名 | μg/100g | 食品名 | μg/100g |
|---|---|---|---|---|---|
| 焼きのり | 1900 | 味付けのり | 1600 | いわのり | 1500 |
| あおのり | 260 | まこんぶ | 260 | ひじき | 84 |
| 食品名 | μg/100g | 食品名 | μg/100g | 食品名 | μg/100g |
|---|---|---|---|---|---|
| うに | 360 | すじこ | 160 | いくら | 100 |
| 粒うに | 98 |
| 食品名 | μg/100g | 食品名 | μg/100g | 食品名 | μg/100g |
|---|---|---|---|---|---|
| 鶏レバー | 1300 | 牛レバー | 1000 | 豚レバー | 810 |
| フォアグラ | 220 |
| 食品名 | μg/100g | 食品名 | μg/100g | 食品名 | μg/100g |
|---|---|---|---|---|---|
| 枝豆 | 320 | そら豆 | 280 | 大豆 | 230 |
| あずき | 130 | 納豆 | 120 | いんげん豆 | 85 |
※3～8 ※五訂増補日本食品標準成分表より参考
